3步教你玩转引体向上，快速实现从0到1的突破

根据12月18日【孩子体育项目中，哪项成绩最弱？】投票活动，截止到目前投票情况显示（投票还在进行中），孩子体育项目中，引体向上成绩普遍不是特别好，今天这期就先来为大家讲解引体向上的相关知识。

孩子体育项目中，哪项成绩最弱？

首先，我想先问一下各位家长和孩子们，您的孩子或你在引体向上训练过程中是否存在以下问题？

若出现过，就默默在心里打个勾吧！

□引体向上一个都做不起来

□在引体向上的时候抓不住杆

□做引体向上手势不知道如何握

□做引体向上时肘部往哪个方向拉

□做引体向上时高低肩

□引体向上如何达到满分标准

想必很多孩子都卡在了【引体向上一个都做不起来】这个问题上，那么引体向上如何快速实现从0到1的突破呢？

引体向上

要想引体向上快速实现从0到1的突破，就需要借用一下技巧了。这期主要讲解以技巧为主的引体向上，分3步进行，分别是引体向上的动作分解、引体技巧、引体向上的训练方法。

以技巧为主的引体向上主要是指摆浪引体：

一、动作分解：

1.准备姿势：上杆前，双手涂抹防滑粉，握距两手距离略宽于肩，正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

引体向上准备姿势

2.上杆姿势：上身固定，利用腰腹力量向前摆腿，再向后摆腿；当腿在身体后方时，顺势利用腰腹力量重复向前方摆动；

引体向上上杆姿势

当腿摆在身体前侧时，快速屈膝挺跨，手臂快速上拉，直至下颚过杆。

引体向上上杆姿势

二、引体技巧：

呼吸技巧：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气

节奏把控：膝盖放松，挺跨和上拉要同步进行

三、训练方法：

1.仰卧俯卧起坐：

胸与杠平行，双脚脚跟着地，利用双手上拉的方向尽量让胸部接触单杠，每组12个，做4组

仰卧俯卧起坐

2.坐姿引体向上：

屈腿站在杠下，臀部悬空，垂直利用自己的手臂，拉起自己的身体，下颚过杠，每组15次，做4组。

坐姿引体向上

3.核心摇摆：臀部着地，大腿悬空，利用臀部发力，形成摇摆状态，上摆时下背着地，下摆时脚跟着地，40秒一组，做5组

核心摇摆

4.弹力带辅助：如果引体向上可以突破0个后，可以尝试使用弹力带辅助。

准备迪卡侬弹力带，规格在（25-45kg），初三的孩子可使用橘黄色35kg规格，先自己尝试在没有辅助的情况下拉动2-3组，力竭后使用弹力带辅助。

先将弹力带扣在单杠上且“U型头”同孩子引体方向相同，屈膝小腿压在弹力带上，膝盖下压，双手握杆，另一侧脚放在弹力带脚上，利用膝盖下压时弹力带产生的弹力，双手借力上拉，3-4组。

弹力带辅助

以上就是这期的全部内容了，有的地区引体向上考试比较严格，不允许采用摆浪式引体，可以先关注我，后期更新“以力量为主的引体向上”即干拉式引体，而且还可以第一时间查看中考体育训练技巧和教学视频，每天更新！

注意：可能有的家长和孩子没有看到之前的投票活动，不急，只需点击下方“了解更多”即可参与投票，投票活动截止到元旦前。根据投票情况，进行针对性的内容更新，帮助家长和孩子更好进行中考体育分数提升，让体育满分成为常态。