半马一般多少时间 半马是多少时间跑完

前几天，在葡萄牙里斯本的一场半程马拉松比赛中，乌干达21岁基普利莫用时57分31秒夺得比赛冠军，不仅刷新了个人最好成绩还一举打破男子半程马拉松世界纪录，平均配速达到2分43秒/公里！

这个成绩比去年肯尼亚选手Kibiwott Kandie创造的世界纪录快了1秒。

这位基普利莫才满21岁，此次参加的里斯本半马比赛是他职业生涯的第四次半马比赛，却跑出了如此好的成绩，真是后生可畏。不知道能不能未来能不能成为新一代的马拉松王者？

老王的后台时不时会有跑友来咨询跑半马的问题。

对于很多跑步爱好者来说，当完成了10公里以后，下一个目标自然而然就是半程马拉松。

坊间有很多人会说，能跑完10公里就能跑完半马。这话对吗？

老王觉得，对，也不对。

如果按照半程马拉松比赛的关门时间来看，一般是3小时。一般人跑完10公里基本用时会在60-75分钟，那么剩下11公里多还有约2小时的时间去完成，理论里上来说，有一定的跑步基础，跑跑走走在关门前完赛应该没啥问题。

但是，这样的比赛体验肯定不会好到哪里去。半程马拉松不像全程马拉松需要很强的耐力，普通人如果能有计划地训练一下，比较舒服得跑完应该是大多数人都能做到的。而且训练过程，也相对不用太辛苦。

所以，老王的想法是，如果想真正体验一下半程马拉松的魅力，在能完成10公里的基础上，再进行一下半马的专项训练，整个体验会更好，而且更安全，对身体的健康也更有利。

半马毕竟也是属于极限运动，我们还是需要一点敬畏之心的，不能太随心所欲了。什么时候都不应该不打无准备之仗。

有跑友会问，那么我是否需要进行单次等量的半程马拉松（21.0975公里）训练？这个其实也不需要，就像全程马拉松的训练，一般最长的LSD到35公里就可以了，赛前一般无需专门进行等量的全马训练。

要完成一个半马，老王建议分三步走：

第一步：10公里

对于初学者来说，10公里是第一需要认真对待的长距离，也是一个真正的挑战，只有完成了10公里，你才具备了迈向半程马拉松的体能和耐力基础。

10公里是距离和速度的完美结合。很多老手经常会将10公里作为日常的训练距离，既能练习速度，又能练习耐力。想要10公里跑出成绩，两者缺一不可。

一般来说，在准备参加半程马拉松之前，你应该有起码3-6个月的跑步基础和经验，每次训练的时间30-60分钟。可以轻松完成5公里，在短时间的训练后，可以将单次跑步距离增加到10公里。

之后，10公里将作为日常训练的主菜，跑10公里的训练项目应该占总训练50%以上。

第二步：15公里

15公里是完成半程马拉松的敲门砖。

一般来说只要你能在赛前完成2次以上的15公里长距离练习，在比赛中你就能完成半程马拉松的距离。

单次能跑完15公里说明已经具备了完成半马的体能和耐力。这个时候上场，基本不会出现中途退赛、后半程跑不动只能靠走、跑后极度疲劳恢复困难，以及受伤等情况。

10公里到15公里，保守一点一般经过大约8周的训练，就可以完成。很多跑者可能短于这个时间。

第三步：赛前模拟18公里或半马距离

这一步，可有可无。能完成15公里，半马基本不会拉跨。

如果实在不放心，或者时间、精力有允许，那么可以自己做一个测试，18公里或者等量的半马距离。相当于是模拟考了，但次数不用太多，1-2次也就可以了。主要是为了提升自信心。

除了这些跑步训练，每周可以做1-2的交叉锻炼，比如核心力量和拉伸运动，可以增强力量，帮助身体肌肉恢复，避免运动损伤。

老王不建议没有跑步基础的人贸然去报名半马。

因为跑步必须循序渐进，身体无法承受高于日常训练的、额外的跑量。

人体的结构是非常复杂的，能力的提高就是一种破坏、修复、提高的过程，关节、韧带、肌肉、心肺会在这种“破—立”的循环过程中慢慢变得强大。

没有基础突然去跑21公里，这个时候你的身体并不能支撑你轻松完成这个距离。有人说，我咬咬牙，用意志力坚持下去，拼了。

硬撑固然可以，就算能勉强完成，也会导致运动负荷超过身体的支撑和修复能力，破坏身体运动的平衡而造成伤害。

更多的人则是半途而废，无法完成超出自己极限太多的跑量。意志，也是需要平时的训练慢慢磨炼出来的。

所以，如果你没有进行过系统的训练和准备，就不要随随便便就去报名半马，更别提全马了。

给大家一个简单的参考标准：没有跑过15 公里，不要跑半程马拉松；没有跑过30公里，不要跑全程马拉松。

如果你有志于完成半马，那就静下心，不要急，老老实实地一步一步地训练自己。你的半程马拉松成绩是多少？