普通人做平板卧推多少公斤才算合格？看过之后才恍然大悟

不怕万人阻挡，就怕自己投降，将来的你一定会感激现在拼命的自己，自己选择的路，再艰难，跪着也要走完。

胸肌的锻炼是很多健身者会选择的一个项目，而提起练胸很多朋友第一个想到的动作就是卧推，作为三大黄金动作之一的卧推，它有着非常多的健身受众，有句话说的好，强不强看卧推，虽然说的有些夸张，但是确实已经成为了彰显实力的标志，所以今天我们来聊聊卧推中的一种——平板卧推！

它主要训练的部位有胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌，前锯肌，肱二头肌，喙肱肌及前臂肌群等，所以也被称为复合训练动作，说到平板卧推，对于新手朋友来说总会有个疑问，就是练这个推多少公斤才算合格呢？下面就和大家聊聊关于平板卧推的那些知识吧！

普通人做平板卧推多少公斤合格

首先我们就来看看，开头的问题，那就是推多少公斤才算合格？其实所谓的合格并没有一个标准，我们一般打卧推的重量达到自己的体重算是合格，但是对于一个普通成年男性来说，卧推的重量应该能达到自己的体重，这是最基本的要求，也算是合格的标准，不过一开始如果没有达到合格也没有关系，只要坚持锻炼，很快你就可以做到了。

平板卧推动作要领

简单地说就是将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上，合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。

收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气，杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。

在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊，想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。

在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点(推起过程中难度最大时)后再呼气。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩(在动作定点用力收缩目标肌)。

错误动作解析

过度起桥

在做平板卧推动作的时候，我是可以适当拱背挺腰的，弓腰可以让你两边的肩胛骨更加靠近，从而很好的减轻了脊柱的压力，但是一定要把屁股放在板凳上，当你屁股离开板凳，下背和肩膀会被施加过多的压力，极有可能导致背部和肩膀的受伤哦！

错误动作

快速推举

再做什么运动之前，我们要知道一句话那就是欲速则不达！上面我也讲到了，要停留一下再放下来，因为卧推要胸肌控制慢慢下落和发力，慢慢控制才能更好刺激肌肉，同时降低肩部受伤风险，你太快很容易受伤的哦！

错误动作

负重过大

前面我也讲过，一般我们以推起和自身体重相同重量为合格，但是超过自身体重的重量之后，你就得慢慢得加，慢慢得适应，千万不要一蹴而就，太重会让身体太多肌肉代偿，没有真正锻炼到胸部，然而手臂和肩膀出现酸痛哦！

平板卧推注意事项

卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前，而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态，所以在做卧推时不应将注意力放在胳膊由屈伸直推起的重量，而应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌收缩的过程。

因为我们中的大多数人都是想练出形态饱满线条分明的肌肉，而不是练举重，所以就应该集中体会肌肉的收缩和伸展，而不是举起的重量。

讲了那么多，大家有没有意犹未尽的感觉呢？其实关于平板卧推的知识是很多的，我这里只是单独说了几点，想了解更多的小伙伴，不妨试试在今日头条APP的搜索框里打“平板卧推”试试吧！各类相关视频和资讯文章应有尽有哦~在这里真的可以学到很多知识，赶紧来试试吧~

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